শরীরে শক্তি বাড়াবেন কীভাবে? দূর্বল থেকে সবল হওয়ার কার্যকরী উপায়।

increase energy

শরীরে শক্তি না বাড়ার অন্যতম কারণ হলো কর্ম বিমুখতা। যুগ যত উন্নত হচ্ছে, মানুষের অবসাদ, হতাশা, দূর্বলতা তত বাড়ছে। কথাটি তিক্ত হলেও সত্যি। মানুষের শারীরিক পরিশ্রমের হার কমে যাচ্ছে, ফলে শারীরিক শক্তিও কমছে। আপনি হয়তো জানেন যে, মানুষের শরীরে চর্বিমুক্ত মাংসপেশি (Lean muscle) যত বেশি, শরীরে শক্তিও তত পরিমাণে বেশি হয়। শরীরে শক্তি বাড়াবেন কীভাবে? দূর্বল থেকে সবল হওয়ার কার্যকরী উপায় সম্পর্কে তাই অনেকেই উৎসুক থাকেন। এ নিয়েই জানতে পারবেন লিখাটি শেষ পর্যন্ত পড়ে।

যা যা জানবেন এই আর্টিকেলে-

• শারীরিক ও মানসিক শক্তি বাড়ানোর কার্যকর উপায়।
• ভালো ঘুম পাওয়ার উপায়।
• শক্তি বৃদ্ধির জন্য খাবার।

শরীরের শক্তি বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে। এখানে শুধু সবচেয়ে বেশি কার্যকর ও ভালো উপায়গুলো সম্পর্কে বলা হবে। 

• শারীরিক উচ্চতা বাড়ানোর উপায়
  

শক্তি বাড়ানোর কার্যকর উপায়গুলো

চাপ কমানোঃ

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্ছে নিজের মানসিকভাবে ভালো থাকা, নিজের উপর চাপ কমানো। আমাদের মধ্যে বিভিন্ন চাপ পড়ে। শারীরিক চাপ, মানসিক চাপ আমাদের নিত্যদিনের ঘটনা। এই চাপ কমাতে হবে। চাপ কমাতে সময়ের কাজ সময়ে শেষ করতে হবে, পরিবার ও বন্ধুদের সাথে সময় কাটাতে হবে, ঘুরতে যেতে হবে দূরে অথবা কাছে কোথাও, ভালো বই পড়তে হবে, নতুন কিছু শিখতে চেষ্টা করতে হবে, ধর্মচর্চা করতে হবে। এসব করার মাধ্যমে চাপ কমে যাবে। 

চাপ কমা মানে শারীরিক ও মানসিকভাবে শক্তি লাভ করা। চাপ কমানোর মন্ত্রই আপনাকে শক্তি লাভ করতে মূল প্রেরণা দিবে। বেশি ক্লান্তি, বাড়তি কাজ আপনাকে দূর্বল করে তুলবে। তাই চেষ্টা করুন যত সম্ভব চাপ কম রাখতে।

মানসম্মত খাবারঃ

মানুষ দিনদিন অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি বেশি ঝুঁকছে। যা শরীরকে ভোগান্তিতে ফেলে দেয়। আপনি যদি সবসময় দূর্বল, ক্লান্ত অনুভব করেন তাহলে একটি স্বাস্থ্যকর ও মানসম্মত খাবার তালিকাই পারে আপনার শরীরকে চাঙা করে তুলতে। কী কী খাবেন আর কী কী খাবেন না তা শেষে বিস্তারিত জানতে পারবেন, পড়তে থাকুন।

• ওজন কমাতে কার্যকর খাবার
  

শারীরিক পরিশ্রমঃ 

প্রযুক্তির এই যুগে মানুষ দিনদিন অলস ও কর্মবিমুখ হয়ে যাচ্ছে, যা তাদের শারীরিক ও মানসিকভাবে দূর্বল করে তুলছে। মানসিকভাবে অসুস্থ হয়ে যাচ্ছে বিশ্বের অসংখ্য মানুষ। শারীরিক পরিশ্রম কম করা ও শারীরিক পরিশ্রমের অভাব সেই অসুস্থতাকে আরও বাড়িয়ে দিচ্ছে। শারীরিক ও মানসিক শক্তি বাড়াতে চাইলে অবশ্যই পরিশ্রম করতে হবে, ব্যায়াম করে ফিট থাকতে হবে। শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম শুধু ফিট থাকতেই না, বিভিন্ন অসুস্থতা থেকে মুক্ত থাকতেও সহায়তা করে। 

দীর্ঘকালীন অসুস্থতা, হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস, বাড়তি ওজন জনিত রোগ এসমস্ত রোগ থেকে মুক্ত থাকতে শারীরিক পরিশ্রমের গুরুত্ব রয়েছে। এছাড়াও শারীরিক পরিশ্রমের ফলে-

•  ভালো ঘুম হয়।
• অবসাদ, হতাশা কমে।
• কর্মশক্তি বাড়ে।

সুতরাং বুঝতে পারছেন তো যে, শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য অবশ্যই পরিশ্রম ও ব্যায়াম করা প্রয়োজন। অবসাদগ্রস্ততা ও দূর্বলতা কাটিয়ে শরীরে শক্তির মাত্রা বাড়াতে পরিশ্রম করা খুবই কার্যকর। পরিশ্রমের কারণে ডোপামিন (Dopamine) হরমোন নিঃসরণের হার বাড়ে যা মন, মেজাজ ভালো রাখতে অত্যন্ত কার্যকর। তাই যত বেশি সম্ভব শরীরেকে নাড়াচাড়া করুন। শক্তি  বাড়ানোর অনেক ব্যায়াম আছে। শক্তি বাড়াতে ভারী ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। ভারোত্তোলন করা, পুশ-আপ, সাইক্লিং, দৌড়, দড়ি লাফ ইত্যাদি ব্যায়াম গুলো করতে পারেন।

• সেরা ব্যায়াম গুলো
  

পর্যাপ্ত ঘুমঃ

নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম এর প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনি নিশ্চয় জানেন। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মাথা ব্যথা, অবসাদ, দূর্বলতা, অরুচি, খিটখিটে মেজাজ, ক্ষুধামন্দা ইত্যাদি সমস্যার সৃষ্টি হয় যা শরীরের শক্তি সরবরাহ কমিয়ে দিয়ে আপনাকে আরও দূর্বল করে তুলে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ, ডাক্তার ও গবেষকেরা একজন মানুষকে কমপক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুমাতে বলে থাকেন। 

পর্যাপ্ত ঘুম হলে কর্মশক্তি বাড়ে, কাজ করতে উৎসাহ বাড়ে, নতুন উদ্যম পাওয়া যায়, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় সাহায্য করে। আবার অতিরিক্ত ঘুমও কিন্তু ভালো না। অতিরিক্ত ঘুমও শরীরকে দূর্বল করে দেয়, অলসতা বাড়ায়। ঘুম হতে হবে সঠিক ও পর্যাপ্ত ঘুম। কমপক্ষে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। ঘুম আপনার এনার্জি লেভেল বাড়িয়ে আপনাকে আরও উদ্যমী ও শক্তিশালী করে তুলবে।

ভালো ঘুম পেতে হলে-

• ঘুমানোর কমপক্ষে ১ ঘণ্টা আগে বিভিন্ন ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন- মোবাইল, কম্পিউটার, টিভি দেখা ও ব্যবহার করা বাদ দিতে হবে। 
• দিনের বেলা ঘুমানো যাবে না। 
• ঘুমানোর আগে কিছুক্ষণ বই পড়তে পারলে ভালো। 
• ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করতে হবে। 
• ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক, আবছা আলো রাখা ভালো অথবা ঘর অন্ধকার অর্থাৎ লাইট নিভিয়ে ঘুমাতে যেতে হবে।

পানি পান করাঃ

পানির গুরুত্ব সম্পর্কে সবাই জানি। শরীরের শক্তি বৃদ্ধিতে পানির অবদান অপরিসীম। কম পরিমাণ পানি পান করলে অর্থাৎ পর্যাপ্ত পানি পান না করলে পানিশূন্যতা দেখা দেয়। পানিশূন্যতার কারণে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা, মেজাজ, শরীরে শক্তি সরবরাহ ব্যবস্থার উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলে। যার জন্য শরীর দূর্বল হয়ে পড়ে। পর্যাপ্ত পানি পান করলে শক্তি সরবরাহ বৃদ্ধি পায়। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করতে চেষ্টা করুন। 

আপনার কাছে সহজ এবং জানা বিষয় হলেও এটা সত্যি যে উপরে বলা উপায়গুলো শরীরের শক্তি বাড়াতে কার্যকর, এসব বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। তাই শক্তি বাড়িয়ে সুস্থ, সবল থাকতে চাইলে এই উপায়গুলো অবলম্বন করতে চেষ্টা করুন।

এবার আসি খাবারের বিষয়ে। কোন খাবারগুলো আপনার শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য দরকারী তা নিয়ে এখন জানুন।

foods to increase energy

গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, মানবদেহের শক্তি বৃদ্ধি করতে ভিটামিন-বি এবং বি-কমপ্লেক্স সবচেয়ে বেশি ভূমিকা রাখে। অর্থাৎ ভিটামিন-বি ( Vitamin-B) এবং ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স ( Vitamin-B complex) যুক্ত খাবারগুলো মানুষের শরীরে শক্তি বাড়ানোর জন্য বেশি কার্যকর। লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা বাড়াতে, কোষের কার্যক্ষমতা বাড়াতে, শরীরের শক্তির মান বাড়াতে, দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 

ভিটামিন-বি কমপ্লেক্সে আট প্রকারের ভিটামিন-বি থাকে। সেগুলো হচ্ছে- বি-১, বি-২, বি-৩, বি-৫, বি-৬, বি-৭, বি-৯ ও বি-১২।

ভিটামিন-বি যুক্ত খাবারগুলো হলো- ডিম, দুধ, মাছ, মাংস, কলিজা, স্যামন মাছ ( Salmon), দই, কলা, বাদামজাতীয় খাবার, রঙিন শাক-সবজি, বিভিন্ন ফলমূল ইত্যাদি খাবারগুলোতে ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স রয়েছে। তাই শক্তি বাড়াতে এই খাবারগুলো খেতে হবে। 

এছাড়াও ভিটামিন-এ, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-ই যুক্ত খাবারগুলো খেতে হবে। 

• যৌন ক্ষমতা বাড়াতে খাবারগুলো খান
  

নির্দিষ্ট করে যে খাবারগুলো খেলে শরীরের শক্তি বাড়বে

ডিমঃ ডিম একটি পরিপূর্ণ খাবার। ডিমে থাকে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন, ভিটামিন-বি ১২, ভিটামিন-ডি, আয়রন, ও অন্যান্য অনেক উপাদান। ডিম শুধু শক্তি বাড়াতে না, শরীরের অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় কাজকর্মেরও ভূমিকা রাখে। 

কলাঃ কলাকে দেহের জ্বালানি তেল হিসেবে বলা হয়। একটি মেশিন বা ইঞ্জিন চালিত যন্ত্রের চলার জন্য যেমন জ্বালানি তেল, ডিজেল ইত্যাদি লাগে। তেমনি শরীরের জ্বালানি যোগান দিতে কলা একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য। কলা একটি পটাসিয়াম (Potassium) সমৃদ্ধ ফল। এছাড়াও কলাতে থাকে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-বি, উন্নত আঁশ (Fiber)। কলাতে থাকা আঁশ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। পাকা কলা শরীরে শক্তি বাড়ানোর অন্যতম হাতিয়ার। 

দুধঃ ক্যালসিয়াম এর পরিপূর্ণ খাদ্য হচ্ছে দুধ। দুধে থাকে প্রোটিন, বিভিন্ন ভিটামিন ও অন্যান্য দরকারী খাদ্য উপাদান। শরীরের শক্তিতে মানবদেহের হাড় বা অস্থির মজবুত গঠনের ভূমিকা রয়েছে। অস্থির গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত প্রয়োজনীয় উপাদান। দেহের বিপাক কার্য সম্পাদনেও দুধের পুষ্টি উপাদানগুলো ভূমিকা রাখে। 

মধুঃ মধুকে "সুপারফুড ( Superfood)" বলা হয়ে থাকে৷ কারণ মধু এমন একটি খাদ্য, যা দেহের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক উপাদানের অভাব পূরণ করে। মধুতে ভিটামিন-বি, অ্যামাইনো অ্যাসিড ( Amino acids), ও এন্টিঅক্সিডেন্ট (Antioxidants) থাকে যা রক্তপ্রবাহে ও শরীরে কোনো প্রদাহ ভালো করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আমিষ বা প্রোটিনঃ দুধ, ডিম এসবে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন আছে। তাছাড়া মাছ, মাংস প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছগুলো যেমন- স্যামন মাছ ( Salmon), চিংড়ি, টুনামাছ ইত্যাদি মাছগুলো প্রোটিন ও ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এর উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-থ্রি শরীরের জন্য খুব দরকারী। মুরগির মাংস সবচেয়ে ভালো, কারণ এতে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এসব শক্তি বাড়ানোর জন্য কার্যকরী উপাদান।

শর্করা ও আঁশযুক্ত খাবারঃ শরীরের ৬০% শক্তি জোগান হয়ে থাকে শর্করা থেকে। ভাত, রুটি, বিভিন্ন বীজজাতীয় খাবার থেকে শর্করা পাওয়া যায়। শিম, বরবটি, মটরশুঁটি এই বীজজাতীয় খাবারগুলো আঁশের (Fiber) উৎস। দেহের বিপাক কার্য সুষ্ঠুভাবে সম্পন্ন করে শক্তি সরবরাহ করতে শর্করা ও আঁশযুক্ত খাবারগুলোর অবদান সবচেয়ে বেশি। 

বাদামজাতীয় খাবারঃ কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট এগুলোতে প্রোটিন, আঁশ ও দরকারী ফ্যাট থাকে যা শরীরের শক্তি জোগাতে কার্যকরী। 

ফলমূলঃ বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেল (Minerals), ও এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি ফল হলো তরমুজ। এটিও শক্তি বাড়াতে ও পানিশূন্যতা রোধ করতে উপকারী খাবার। অ্যাভোকাডো (Avocado) একটি স্বাস্থ্যকর ফল, যেটিতে প্রোটিন, আঁশ, ফ্যাট সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান থাকে। প্রতিদিন একটি আপেল, ডাক্তার থেকে দূরে রাখে- এটা জানেন নিশ্চয়। শক্তি বাড়াতে আপেল একটি কার্যকরী ফল।

খেজুরঃ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, আঁশ ও প্রয়োজনীয় অনেক এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল হচ্ছে খেজুর। দেহের বিপাকীয় কাজে ও শক্তি সরবরাহ বাড়াতে খেজুর অনেক কার্যকরী একটি খাদ্য। 

ক্যাফেইন গ্রহণঃ কাজের শারীরিক ও মানসিকভাবে একটু চাঙা হতে অনেকেই চা, কফি খান। চা, কফি তে থাকা ক্যাফেইন, সুগার শক্তি বাড়ানোর জন্য সহায়ক। তাই যখন ক্লান্তি আসবে এক কাপ চা অথবা কফি পান করে নিতে পারেন।

ডালজাতীয় খাবার ( বিভিন্ন রকম ডাল) দারুচিনি, সূর্যমুখীর তেল ইত্যাদি খাবারগুলো শক্তি বর্ধন করতে অনেক কার্যকর। 

করণীয়

• অ্যালকোহল, ধুমপান, তামাক এসব ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে। 
• অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ও চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া কমাতে হবে। গরুর মাংস , মহিষের মাংস কম খেতে হবে। 
• নিয়মিত ৩-৪ বেলা খাবার খেতে হবে। খাবারই মূল উপাদান যা শরীরে শক্তি জোগান দেয়।
• সর্বপ্রথম মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে হবে। চাপ, হতাশা, অবসাদ ঝেড়ে ফেলতে হবে। 

পরিশেষেঃ

উপরে উল্লিখিত বিষয়গুলো স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ, পুষ্টিবিদ ও গবেষকদের মাধ্যমে পরীক্ষিত ও প্রমাণিত। এই উপায়গুলো অবলম্বন করার মাধ্যমে শরীরে শক্তি বাড়ানো সহজ। কোনো ওষুধ বা মেডিসিন খেয়ে শক্তি বাড়াতে চাওয়া সুবিধাজনক উপায় না। উপরে বলা উপায়গুলো সহজ এবং ঘরোয়াভাবেই সম্ভব। সুস্থতার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায় অবলম্বন করুন।