কীভাবে লম্বা হবেন? লম্বা হওয়ার প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায় গুলো।

লম্বা হওয়া নিয়ে চিন্তা করছেন? বয়সের সাথে সাথে কেন আশানুরূপ লম্বা হতে পারছেন না তা ভাবছেন? তাহলে এটি শেষ অব্দি পড়ুন।

বংশগতি, পরিবেশ, খাবার, পরিশ্রম এসবই মানুষের উচ্চতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। আপনি হয়তো জানেন যে, সন্তানের উচ্চতা ও ওজন নির্ধারিত হয় বাবা-মা'র উচ্চতা ও ওজন অনুযায়ী। তবে কিছু ক্ষেত্রে পরিবারের বা বংশের অন্য সদস্যদের অনুযায়ীও হতে পারে। একটা নির্দিষ্ট বয়সের পর উচ্চতা আর বাড়ে না। লম্বা হওয়ার প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায় গুলো নিয়ে এই পোস্ট।

যা জানবেন-

• লম্বা হওয়া ও না হওয়ার কারণ। 
• কীভাবে লম্বা হবেন? কার্যকর উপায়। 
• উচ্চতা বৃদ্ধি করতে খাবার।
• লম্বা হওয়ার ব্যায়ামগুলো।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে মানুষের উচ্চতা ৮০% নির্ধারণ হয়ে থাকে বংশগতির জিনের মাধ্যমে, যেখানে ৭০০-এরও বেশি ধরণের জিন জড়িত।

লম্বা হওয়া ও না হওয়ার কারণ

মানুষের উচ্চতা জন্মগ্রহণ করার  ১ বছর বয়স থেকে বয়ঃসন্ধিকাল পর্যন্ত বৃদ্ধি হয়ে থাকে। এই সময়কালের মধ্যে প্রতি বছর মানুষের উচ্চতা ২ ইঞ্চি করে বাড়তে থাকে। কিন্তু, যখন বয়ঃসন্ধিতে এসে পৌঁছাবে তখন ৪ ইঞ্চি পর্যন্ত বাড়তে পারে। বয়ঃসন্ধিকাল শেষ হয় ১৮ বছর বয়সে। 

মানবদেহের হাত ও পায়ের লম্বা হাড়গুলোর সংযোগ স্থলে এক প্রকারের নরম অংশ বিদ্যমান, যাকে "গ্রোথ প্লেইট" বলা হয়। এই গ্রোথ প্লেইটেই মূলত পিটুইটারি গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত গ্রোথ হরমোন কাজ করে এবং মানুষের উচ্চতা বৃদ্ধি ঘটায়। কোনো কারণে পিটুইটারি থেকে হরমোনের প্রবাহে বিঘ্ন ঘটলে কারও উচ্চতা কম অথবা বেশি হয়ে থাকে।

খাদ্যে পুষ্টির ঘাটতি, থাইরয়েড হরমোন ও গ্রোথ হরমোনের ঘাটতি ও কোনো দীর্ঘকালীন অসুস্থতায় থাকা এসমস্ত স্বাস্থ্য বিষয়ক কারণগুলোর জন্যই শিশুকাল, কৈশোরকালে ছেলেমেয়েদের লম্বা হওয়ায় ভাটা পড়ে।

মেয়েদের উচ্চতা কৈশোরকালেই নির্ধারিত হয়ে যায়। ১৪ বছর বয়সে মেয়েরা তাদের সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছে যায়। আর ছেলেদের উচ্চতা বাড়তে থাকে বয়ঃসন্ধি শেষ হওয়া পর্যন্ত। ১৮ বছর পার হয়ে গেলে আর উচ্চতা বাড়ার সম্ভাবণা থাকে না, থাকলেও খুবই কম। তবে অল্পসংখ্যক ক্ষেত্রে ছেলে-মেয়ে উভয়েই উচ্চতা ২১-২৫ বছর পর্যন্ত বাড়ানো যায় যদি কোনো অসুস্থতা ও হরমোনজনিত সমস্যার কারণে তাদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব্যাহত হয়ে থাকে। 

উচ্চতা বৃদ্ধি মূলত অস্থি বা হাড়ের গঠনের বৃদ্ধি। বয়ঃসন্ধি চলাকালীন সময়ে হাড়ে থাকা গ্রোথ প্লেইট (Growth plates) গুলো বাড়তে থাকে, বয়ঃসন্ধি শেষ হয়ে গেলে গ্রোথ প্লেইট তাদের সর্বোচ্চ দশায় এসে পড়ে। তাই বয়ঃসন্ধির পর আর লম্বা হওয়া যায় না।

তবে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার তালিকা (Diet chart), শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম- এই দু’টির মাধ্যমে লম্বা হওয়া যায় বয়ঃসন্ধির পরেও। এটা মনে রাখবেন- শুধু খাবার খেয়ে লম্বা হওয়া যাবে না, শরীরের মাংসপেশির উন্নতিও করতে হবে। তার জন্য করতে হবে শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম। খাবার ও ব্যায়াম দু'টো একসাথে করার মাধ্যমেই সুফল পাওয়া যাবে। 

কীভাবে লম্বা হবেন তার প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায়

লম্বা হওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু কার্যকর উপায় হচ্ছে-

১। পর্যাপ্ত পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যসম্মত খাবার। কী কী খাবেন তা পরে বলা হয়েছে। 

২। পর্যাপ্ত ঘুম। বয়সভেদে পর্যাপ্ত ঘুম এর পরিমাণ হচ্ছেঃ 

• জন্মের ৩ মাস বয়স পর্যন্ত দৈনিক ১৪-১৭ ঘণ্টা। 
• ৩-১১ মাস বয়স পর্যন্ত দৈনিক ১২-১৭ ঘণ্টা। 
• ১ বছর থেকে ২ বছর বয়স পর্যন্ত ১১-১৪ ঘণ্টা। 
• ৩-৫ বছর বয়স পর্যন্ত দৈনিক ১০-১৩ ঘণ্টা। 
• ৬- ১৩ বছর বয়স পর্যন্ত দৈনিক ৯-১১ ঘণ্টা। 
• ১৪-১৭ বছর বয়স পর্যন্ত দৈনিক ৮-১০ ঘণ্টা। 
• ১৮-৬৫ বছর বয়স পর্যন্ত দৈনিক ৮-৯ ঘণ্টা। 
• ৬৫ বছরের উর্ধ্বের বয়স পর্যন্ত দৈনিক ৭-৮ ঘণ্টা। 

ভালো ঘুম পাওয়া নিয়ে চিন্তিত?  পড়ুন - ভালো ঘুম পেতে।

৩। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম। নিয়মিত পরিশ্রম করলে শরীরের মাংসপেশির ও হাড়ের গঠন উন্নত হয়, হরমোনের নিঃসরণ বাড়ে যা লম্বা হতে সহায়তা করে। 

৪। পরিপূরক উপাদানগ্রহণ করাঃ গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণ বাড়াতে কিছু মেডিসিন পরিপূরক হিসেবে নেওয়া যায়। Niacin তেমন একটি পরিপূরক উপাদান। ভিটামিন ও অন্যান্য খাদ্য উপাদানের পরিপূরক হিসেবে হরমোন নিঃসরণ বাড়াতে এই মেডিসিন নেওয়া যায়। তবে কোনো মেডিসিন নেওয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিবেন।

৫। মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে হবে। চাপ, অবসাদ, হতাশা মুক্ত থাকতে চেষ্টা করতে হবে।

foods to increase height

লম্বা হওয়ার স্বাস্থ্যকর খাবার

বেশি বেশি প্রোটিন, ভিটামিন-ডি, ক্যালসিয়াম, জিংক খাদ্য উপাদানগুলো মানুষের হাড়ের গঠনে কাজ করে এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। এই খাদ্য উপাদান সমৃদ্ধ খাবারগুলো বেশি বেশি খেতে চেষ্টা করবেন। যেসব খাবার থেকে এই উপাদানগুলো পাবেন সেগুলো হলো-

দুধ, ডিম, মাছ বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছগুলো, মাংস বিশেষ করে মুরগির মাংস, দই, শাক-সবজি, ফলমূল, বাদাম বিশেষ করে কাজুবাদাম বা Almonds, বীজজাতীয় খাবার (যেমন- মটরশুঁটি), কলিজা ইত্যাদি খাবার। ভাত, রুটি তো খাবেনই এগুলো শর্করাজাতীয়। শর্করা শরীরে শক্তি উৎপন্ন করতে সাহায্য করে। উল্লেখিত খাবারগুলো শর্করার চেয়ে কিছু বেশি পরিমাণ খাবেন

খেয়াল করে দেখুন উক্ত খাবারগুলো কিন্তু আপনি প্রায়ই খান। কিন্তু শুধু খেলেই তো হবে না, পর্যাপ্ত ও স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে খেতে হবে। ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। 

• ক্যালরি বাড়াতে খান এসব
  

exercises for increasing height

এবার আসুন কী কী ব্যায়াম করবেন-

ব্যায়ামের মাধ্যমে লম্বা হতে চাইলে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে হবে, মেরুদণ্ডের ও শরীরের অন্যান্য হাড়ের গঠন মজবুত করতে হবে। যে সমস্ত ব্যায়াম করলে লম্বা হতে সহায়ক হবে সেগুলো হচ্ছে-

ঝুলে থাকা (Hanging): কোনো শক্ত বস্তু উপরে রেখে সেটা ধরে ঝুলে থাকা ব্যায়ামটি হাতের মাংসপেশির গঠন এবং মেরুদণ্ড, কোমরের পেশির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। 

• ওজন কমানোর সেরা ব্যায়াম গুলো
  
• সুস্থ থাকার জন্য করুন এই ব্যায়ামগুলো
  

শরীরকে পাশে বাঁকানো(Side Stretch): লম্বা হতে শরীরকে যত সম্ভব বাঁকাতে, প্রসারিত করার ব্যায়াম গুলো বেশি বেশি করতে হবে। দুই পায়ে দাঁড়িয়ে কোমরের উপরের অংশ বাঁকিয়ে একপাশে কিছুক্ষণ রাখবেন, পরে আরেক পাশে কিছুক্ষণ। এভাবে ১০-১২ সেকেন্ড করে দুই পাশে শরীর বাঁকিয়ে মেরুদণ্ড ও কোমরের নমনীয়তা বাড়ান।

শুকনো জায়গায় সাঁতার(Dry land swimming): এই ব্যায়ামে বুকের ও কোমরের পেশি কাজ করে এবং উচ্চতা সংশ্লিষ্ট কোষের গঠন উন্নত করে। ফ্লুরে বা মাটিতে কোনো জায়গায় শুয়ে বুকের উপর ভর দিয়ে দুই হাত ও পা উপরে তুলে ১৫-২০ সেকেন্ড রাখবেন, অনেকটা সাঁতার কাটার মতো এটি। এভাবে কয়েকবার করে ব্যায়ামটি করবেন।

পেট উপরে তোলা( Pelvic lifting): শরীরের নিম্নাঙ্গের অর্থাৎ কোমরের নিচ থেকে পা পর্যন্ত কোষগুলোর গঠন শক্তিশালী করতে এই ব্যায়ামটি কার্যকর। চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা ভাজ করে দুই হাত ফ্লুরে সমানভাবে রেখে পেট উপরের দিকে তুলতে থাকবেন। এভাবে ২০-৩০ সেকেন্ড এই ব্যায়ামটি কয়েকবার করে করবেন।

মেরুদণ্ড সামনে প্রসারিত করা( Forward spine stretch): মেরুদণ্ডের পেশির জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম এটি। দুই পা সামনে মেলে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে দুই হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল ধরতে চেষ্টা করবেন, এবং গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালাবেন। পা সামনে ফাঁক করে দুই পা আলাদা আলাদাভাবে ধরেও এটি করতে পারেন। এভাবে ১৫-২০ সেকেন্ড করবেন। 

শরীর বাঁকানো( Roll over): এই ব্যায়ামটিও মেরুদণ্ডের গঠনে সহায়তা করে। চিৎ হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথার দিকে সমানভাবে রাখবেন, তারপর আস্তে আস্তে কোমরের অংশ বাঁকিয়ে দুই পা ভাজ না করে উপরের দিকে আনতে আনতে মাথা ও হাতের সমান্তরালে আনবেন। চেষ্টা করবেন পা হাত বরাবর ফ্লুরে লাগানোর। এটি কঠিন একটি ব্যায়াম, তবে করতে পারলে ভালো। 

শরীর ধনুকের মতো করা( Low lunge arch): মাংসপেশি ও বাহু সবল করতে এই ব্যায়ামটি উপকারী। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত নমস্কার করার ভঙ্গিতে সোজা করে মাথার উপর তুলবেন, আর এক পা ফ্লুরের সমান্তরালে আর অন্য পা সামনে হাঁটু গেড়ে বসার মতো করবেন। এই ব্যায়ামে ফ্লুরের সমান্তরালে পা রাখা কঠিন ও কষ্টসাধ্য হতে পারে। 

এক পায়ে দাঁড়ানো (Single leg hopping): সহজ একটি ব্যায়াম যা আপনার পেট ও নিম্নাঙ্গের পেশির গঠন দৃঢ় করতে সাহায্য করবে। এক পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা তুলে এবং দুই হাত সোজা আকাশের দিকে প্রসারিত করে রাখবেন। এভাবে ৩০-৬০ সেকেন্ড করে কয়েকবার ব্যায়ামটি করবেন। 

লাফানো ( Jumping): এই ব্যায়ামটি দড়ির সাহায্যে করতে পারেন, আবার উচ্চ লাফও করতে পারেন। পায়ের ও কোমরের বেশির উন্নতি করে এই ব্যায়ামটি।

টানা লাথি মারা ( Alternate leg kicking) এটিও পা ও কোমরের পেশির উন্নতিতে কাজ করে। এক পায়ে ভর দিয়ে সামান্য উপরে উঠার পর্যায়ে গিয়ে আরেক পা দিয়ে সামনে কিক মারতে থাকবেন ২০-৩০ সেকেন্ড। যেমনটা ফুটবল ও মার্শাল আর্টে দেখা যায়। 

কোবরার মতো শরীর প্রসারিত করা (Cobra stretch): হাত ও নিম্নাঙ্গের দৃঢ়তা দান করে এই ব্যায়াম। দুই হাতে ভর দিয়ে পা থেকে কোমর পর্যন্ত ফ্লুরের সাথে লাগিয়ে কোমর থেকে মাথা পর্যন্ত উপরে তুলে শোয়া। ১৫-২০ সেকেন্ড করে করুন এটি।

এছাড়াও আরও যে ব্যায়ামগুলো করবেন তা হলো- যোগব্যায়াম (Yoga), বাস্কেটবল খেলা, সাঁতার কাটা, জগিং বা দৌড়, সাইক্লিং। 

পুষ্টিকর খাবার ও পর্যাপ্ত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রমই পারে আপনার উচ্চতা বাড়িয়ে আপনাকে লম্বা করে তুলতে।

প্রকৃতপক্ষে ২০-২১ বছর পার হয়ে গেলে লম্বা হওয়া যায় না, যদি না প্রাকৃতিকভাবে হয়। বয়ঃসন্ধির পর আর লম্বা হওয়া কঠিন। তবুও চেষ্টা করে যান। যদি আপনার হরমোনের নিঃসরণ কম হয়ে থাকে এবং শরীরের হাড়ের গঠন ঠিকমতো না হয়ে থাকার ফলে উচ্চতা বৃদ্ধি ব্যাহত হয়,  তাহলে পুষ্টিকর খাবার খেয়ে এবং ব্যায়াম করার মাধ্যমে তো উপকার পাবেন। সেটা আপনার জন্যই ভালো হবে। 

তাই হতাশ না হয়ে চেষ্টা চালিয়ে যান। তাড়াতাড়ি সফল হওয়া কঠিন, ধৈর্য্য আর সময় নিয়ে চেষ্টা করে যান। শারীরিকভাবে সুফল পাবেন।

লম্বা হতে বা উচ্চতা বাড়ানোর চিকিৎসা

বয়ঃসন্ধি চলাকালীন ১৬ বছরের আগে পায়ের হাড়ের বৃদ্ধি করার মাধ্যমে উচ্চতা বাড়ানোর চিকিৎসা প্রয়োগ কররে কিছুটা সফল হওয়া যায়। কিন্তু সেটার সফলতার হার কম এবং ব্যয়বহুল চিকিৎসা। 
মূলত এর জন্য কোনো চিকিৎসা করেও লাভ হয় না। উচ্চতা সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক ব্যাপার। কোনো মেডিসিন, চিকিৎসা পদ্ধতির সাহায্যে উপকারের চাইতে শারীরিক বিভিন্ন ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবণাই বেশি থাকে।

কারও যদি লম্বা হতে যে বাঁধাগুলোর কথা উল্লেখ করা হয়েছে এখানে, সেগুলো থাকে তাহলে এখানে বলা উপায় মেনে চললে সুযোগ থাকে উচ্চতা বাড়ার।

শেষ করছি-

উপরের আলোচনায় আপনাদের বোঝাতে চেষ্টা করা হয়েছে কীভাবে লম্বা হবেন? লম্বা হওয়ার প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায় গুলো সম্পর্কে। 

উপরের আলোচনায় বোঝে না থাকলে আবারও বলছি, ১৮-২০ বছর পার হয়ে গেলে পরে আর লম্বা হওয়ার সুযোগ থাকে না। কিন্তু যদি কোনো অসুস্থতা ও পুষ্টির ঘাটতির জন্য কারও উচ্চতা বৃদ্ধি ব্যাহত হয়, তাহলে উপরে উল্লিখিত বিষয়গুলো মেনে চললে উচ্চতা বাড়ানোর সম্ভাবণা থাকে। উপরের উপায়গুলোর মাধ্যমে অনেকেই ফলাফল পেয়েছে বলে মতামত দিয়েছে এবং এই উপায়গুলো কার্যকর যদি বংশগতির কারণ ছাড়া অন্য কোনো কারণে উচ্চতা বৃদ্ধি কম হয়।